바카라 족보을 자유롭게 즐기십시오바카라 족보을 복용하는 좋은 방법
"하루가 얼마나 걸리야합니까?"에 대한 지침을 확인할 수 있습니다. 일본인을위한 보건 노동 복지부 의식이 표준 섭취 (2020 판). 보건부, 노동 및 복지부에 따르면, 성별 및 연령별로 권장되는 바카라 족보은 18-64 세 남성의 경우 65g/일, 18-64 세 여성의 경우 50g/일입니다. 그러나 이것은 바카라 족보 결핍으로 인해 병에 걸리지 않도록 지침 일뿐입니다. 건강한 상태를 유지하려면 더 많은 바카라 족보이 필요합니다.
권장 바카라 족보 양
| Age | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 1-2 (AGES) | 20 | 20 |
| 3-5 (AGES) | 25 | 25 |
| 6-7 (AGES) | 30 | 30 |
| 8-9 (AGES) | 40 | 40 |
| 10-11 (AGES) | 45 | 50 |
| 12-14 (AGES) | 60 | 55 |
| 15-17 (AGES) | 65 | 55 |
| 18-29 (AGES) | 65 | 50 |
| Age | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 30-49 (AGES) | 65 | 50 |
| 50-64 (AGES) | 65 | 50 |
| 65-74 (AGES) | 60 | 50 |
| 75 이상 (AGES) | 60 | 50 |
| 임산부를위한 추가 금액 (조기) | ― | 0 |
| 임산부를위한 추가 금액 (중간) | ― | 5 |
| 임산부를위한 추가 금액 (늦은 단계) | ― | 25 |
| 모유 수유 여성의 추가 금액 | ― | 20 |
*일본식식이 섭취에 대한 보건부 노동 복지부 의식이 표준 (2020 판), p.126
건강한 상태를 유지하는 데 필요한 바카라 족보의 양은 피험자의 신체 크기와 신체 활동 수준에 따라 다르지만 기본적으로 "체중 X 신체 활동 수준에 따른 값"에 따라 계산할 수 있습니다. 운동 습관이없는 사람들의 경우 체중은 0.95g이며, 일주일에 한 번 이상 운동 습관이있는 사람들의 경우 체중은 1.62g이며 65 세 이상의 사람들의 경우 체중은 1.0g입니다. 이 공식을 사용하여 필요한 바카라 족보의 양을 검토하십시오.
필요한 바카라 족보의 양을 알고 있습니다.
체중을 입력 할 때반 폭 숫자로 입력하십시오.
운동 습관이없는 경우
kg × 0.95 g
일주일에 한 번 이상 운동 습관이있는 경우
kg × 1.62 g
65 세 이상의 노인의 경우
kg × 1.0 g
*하루에 필요한 바카라 족보의 양은 활동의 양에 따라 10g에서 22g까지 다릅니다.
바카라 족보은 하루에 세 식사로 균형을 이룹니다
지금까지 바카라 족보의 중요성은 "총 매일 섭취"에 중점을 두었습니다. 아이디어는 "아침이나 점심으로 바카라 족보을 섭취하지 않더라도 저녁에 60g을 섭취 할 수 있습니다 (일일 복용량이 60g 인 사람들을 위해)." 그러나 최신 연구에 따르면 "식사 당 적어도 20g의 바카라 족보을 발생시키는 것이 중요합니다. 이것의 배경은 바카라 족보과 관련된 근육을 구축하는 데 도움이되는 메커니즘입니다.
근육 고장 및 합성
우리의 근육은 끊임없이 분해되고 (이화) 및 합성 (단백 동화)입니다. 이화물은 신체를 움직이는 "에너지"를 만들기 위해 원래 근육을 에너지로 전환하는 것을 의미합니다. 합성 (단백 동화)은 분해 (이화)를 통해 잃어버린 근육을 보상하기 위해식이로부터식이로부터 보충 된 바카라 족보의 재 동성이다.
우선, 인체가 특정 기간 내에식이에서 충분한 에너지 나 바카라 족보을 소비하지 않으면 근육 고장 (이화)가 진행되고 근육량이 감소합니다.
다른 한편으로, 근육 합성을 어떻게 촉진 할 수 있습니까? 열쇠는 "근육을 합성하기위한 스위치"를 누르는 것입니다. 근육 합성을 켜기 위해서는 1) "한 번의 식사에 약 20g의 바카라 족보을 섭취"하고 2) "소화하고 흡수하는 동물성 바카라 족보을 복용합니다.
① 한 식사에 20g의 바카라 족보을 얻습니다
근육 합성 스위치를 누르려면 "식사 당 최소 20g의 바카라 족보을 발생시켜야합니다." 아침, 점심 및 저녁 식사에 각각 약 20g의 바카라 족보을 얻을 수 있는지 확인하십시오.
바카라 족보을 집중시킬 때는 아침 식사에 특별한주의를 기울여야합니다. 금식 기간은 저녁 식사와 다음 아침 식사 사이에 10 시간 이상 지속되며 근육 고장 (이화)가 발생합니다. 아침 식사시, 당신은 잃어버린 근육의 양을 합성 (단백 동화)하기 위해 의식적으로 바카라 족보을 섭취해야합니다.
근육 합성과 분해 모드와 다이어트의 관계
그림 : Fujita Satoshi 교수
② 소화하고 흡수하는 동물성 바카라 족보을 꺼냅니다.
음식에서 가져온 바카라 족보은 신체의 아미노산으로 분해 된 다음 혈액에서 전신으로 퍼집니다. 현재, 혈액의 아미노산 농도가 증가하며, 이는 근육 합성을위한 또 다른 스위치입니다. 육류, 생선, 계란 및 유제품에서 발견되는 동물성 바카라 족보은 콩과 곡물에서 발견되는 식물 바카라 족보보다 더 빠른 소화와 흡수라고합니다. 혈액에서 아미노산의 농도는 소화 및 흡수 속도에 따라 증가하므로 "바카라 족보이 더 빠른 바카라 족보 소화 및 흡수가 될수록 근육 합성 스위치를 더 효율적으로 누를 수 있습니다."
근육 합성이 켜질 가능성이 높은 또 다른 중요한 이유는 동물성 바카라 족보에 더 많은 "필수 아미노산"이 포함되어 있기 때문입니다. 그중에서도 유제품 및 기타 제품에서 발견 된 "Leucine"은 중요한 역할을한다고합니다.
아침, 점심 및 저녁 식사를 위해 20g 이상을 먹는 팁은 무엇입니까?
한 식사에서 20g 이상의 바카라 족보을 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 식사 당 20g 이상을 먹는 요령은 아침에 달걀 요리, 점심 시간에는 생선 요리, 저녁에는 고기 요리와 같은 바카라 족보 기반 반찬을 사용하는 것입니다. "오늘의 식사에는 바카라 족보이 거의없는 것으로 보인다면"+1 바카라 족보 "에 초점을 맞추십시오."+1 바카라 족보 ", Natto 및 차가운 두부와 같은 작은 그릇, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품, 고기 나 생선으로 만든 플러스 요리를 결합하십시오.
아래 링크에는 바카라 족보을 얻을 수있는 메뉴도 소개합니다. 이것을 일상 메뉴를 만드는 데 유용한 도구로 사용하십시오.
"+1 바카라 족보"권장 제품
바카라 족보에는 어떤 음식이 포함되어 있습니까?
바카라 족보을 효율적으로 소비하려면 자주 먹는 음식에서 발견되는 바카라 족보의 양을 알고 있습니다. 예를 들어, 계란에는 12.3g, 닭고기 (닭고기)에는 23.9g, 돼지 고기 (핀)에는 22.2g, 쇠고기 (돼지)는 19.2g이며 참치 린 바카라 족보은 각각 26.4g (g/100g)입니다.
주요 성분의 바카라 족보 양
*교육, 문화, 스포츠, 과학 및 기술의 표준 식품 성분 테이블 (8th edition)을 기반으로 한 제작 (2023)
고기와 생선의 경우 손바닥을 단서로 사용하는 것이 편리합니다. 미리 절단 및 요리 된 고기와 생선은 대략 100g이며 손바닥과 같은 크기입니다. 고기와 생선에는 종종 100g 당 약 20g의 바카라 족보이 포함되어 있으므로 "야자 크기의 고기와 생선의 바카라 족보 함량은 20g입니다."
충분한 바카라 족보을 먹어도 괜찮습니까?
지금까지 읽은 후, 어떤 사람들은 "바카라 족보이 더 많을수록 내 몸이 더 좋을까요?" 바카라 족보은 성장과 매일 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소이지만 너무 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 일본식식이 표준 섭취 (2020 판)에 따르면, 목표 바카라 족보량의 상한은 "일일 에너지 섭취량의 20%"＊。
바카라 족보 과다 복용으로 인해 어떤 위험이 있습니까? 하나는 비만을 유발할 수 있다는 것입니다. 바카라 족보이 높은 음식도 지방이 풍부합니다. 더 많이 먹을수록 더 많은 지방이 생깁니다. 두 번째는 "장 환경을 악화시키는 것"입니다. 바카라 족보을 섭취하고 비타민과 미네랄이 부족한 경우, 장 환경이 중단되어 변비를 유발하고 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다.
마음을 건강하게 만드는 아침 바카라 족보
아침 식사에 바카라 족보이 부족하면 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 바카라 족보의 부족은 도파민의 분비량을 감소시킬 수 있으며, 이는 동기 부여를 장려하고, 정신적 안정성을 촉진하는 세로토닌은 농도의 중단과 작업 효율을 낮출 수 있습니다.
유럽 연구＊"고 탄수화물, 저탄수형 아침 식사를하는 사람들"과 "저탄수화물, 고단백 한 아침 식사를하는 사람들"과 비교할 때 고 탄수화물, 저탄수 바카라 족보 아침 식사를하는 사람들은 "더 실망스럽고 공격적"이라는 것을 보여주었습니다. 아침 식사를하고 육체적으로나 정신적으로 건강하게 시작하는 것은 바쁜 아침입니다.
여성의 마음과 몸을 지원하는 바카라 족보
나는 많은 사람들이 바카라 족보이라는 단어를들을 때 남자와 운동 선수를 생각한다고 생각합니다. 그러나 바카라 족보은 여성에게도 중요한 영양소입니다. 오히려 여성은 바카라 족보을 섭취하고 근육량을 유지해야합니다. 우선, 여성은 남성보다 기저 대사율이 낮은 경향이 있습니다. 기저 대사가 낮 으면 혈액 순환이 불량되어 차가움, 부기, 뻣뻣한 어깨 및 요통이 발생할 수 있습니다.
당신이 특별히주의를 기울여야 할 것은 임산부입니다. 임산부는 그렇지 않은 여성보다 바카라 족보을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 임산부의 바카라 족보 부족으로 인해 "영양 상태가 낮은 상태"상태로 이어져 출생 체중이 2500g 이하로 태어날 위험이 증가하기 때문입니다.＊
모유는 또한 유청과 카제인이 풍부하며, 아기의 성장에 필요한 바카라 족보입니다. 엽산과 철은 모유 수유 어머니에게 필요한 가장 중요한 영양소이지만 바카라 족보은 또한 중요한 영양소입니다.
Ritsumeikan University 스포츠 보건 과학 대학원 후지타 사토시 교수
2002 년 남부 캘리포니아 대학교에서 박사 학위를 수료했습니다. 그는 미국 생리 학회 (APS)와 미국 영양 학회 (ASN)로부터 학업 상을 받았습니다. 이 책은 "실수로 가득 찬 바카라 족보을 먹는 방법"으로 감독하고 "체육 및 스포츠 강사 및 학생을위한 스포츠 영양"에 의해 공동 저술되었습니다. 2021 년, Onmotion Co., Ltd.는 수년간의 연구를 바탕으로 기업 건강 관리를 지원하기 위해 설립되었습니다.
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